玄米の栄養と効果効用 -おいしいお米通販人気ランキング
玄米とは?
稲穂に実ったたくさんの籾(もみ)は、収穫が終わると脱穀され穂から落とされます。その籾(もみ)から籾殻を取り除いたものが、玄米です。
玄米の外側は果皮で覆われていて、果皮の内側に種皮があり、その果皮と種皮にアリューロン層を含めたものが、一般的に「ぬか(ぬか層)」と呼ばれます。
ぬか層の内側には、胚芽と胚乳があります。白米に精製する際には、ぬか層と胚芽が取り除かれます。また特殊な精米機で胚芽を80%以上残るように精米した米を胚芽米と呼びます。
玄米の栄養と効果効能 -体に良いの?悪いの?
玄米の胚芽の栄養
白米にくぼんで凹んでいる部分がありますが、白米への精米の前、つまり玄米の段階では、そこに胚芽がくっついています。胚芽にはビタミン類が豊富に含まれています、特にビタミンB1 が多く、白米の約3倍もの含量です。
江戸時代に都市部で脚気(かっけ)が流行ったのは、主に米から栄養を得ていた庶民が、精米した白米を食べるようになり、ビタミンB1 を摂らなくなった為に起こったのが原因なのは有名な話です。
※100gあたり
白米 | 玄米 | |
脂質 | 0.9g | 2.7g |
カリウム | 88mg | 230mg |
マグネシウム | 23mg | 51mg |
マンガン | 0.8mg | 1.53mg |
ビタミンE | 0.2mg | 1.0mg |
ビタミンB1 | 0.08mg | 0.23mg |
玄米の栄養
玄米と白米の栄養素の比較
胚芽部分の栄養に関しては、上記しましたが、それ以外の部分のぬか層(果皮、種皮)とアリューロン層の栄養はどうなっているのでしょうか。
玄米のぬか層の主成分は食物繊維で、アリューロン層は脂質、ビタミンB群が豊富に含まれています。つまり玄米は白米と比較して、食物繊維、脂質、ビタミン群、特にビタミンB1とビタミンB2が多く含まれていると言えます。
ビタミンB1とB2は炭水化物の代謝に強く関わっているので、食べたご飯を消化するのに有効で、食物繊維も含まれいることを考慮すれば、健康的なダイエットにも適していると言えます。
含有量を見てみると玄米のビタミンB1 は白米の約5倍、ビタミンB2は約2倍となっていおり その他のビタミン群は、ナイアシンが約5倍、ビタミンEが約6.5倍となっています。
※100gあたり
栄養素 | 白米 | 玄米 | 主な作用 |
脂質 | 0.9g | 2.7g | 身体の主要なエネルギー源 |
カリウム | 88mg | 230mg | 血圧の調節や神経の情報伝達 |
カルシウム |
5mg | 9mg | 骨や歯を丈夫に。神経を安定させる |
マグネシウム | 23mg | 100mg | 骨の形成や筋肉の収縮、代謝に関係する酵素の活性化 |
鉄 | 0.8mg | 2.1mg | 貧血を予防、老廃物である二酸化炭素を排出する効果 |
マンガン | 0.8mg | 2.05mg | 骨の形成に関与、代謝に働く酵素や、抗酸化酵素などの構成成分 |
ビタミンE |
0.2mg | 1.3mg | 老化、ガン予防、頭痛や肩こり、冷え性などの緩和 |
ビタミンB1 |
0.08mg | 0.41mg | 糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持。脳神経系の働きの補助 |
ビタミンB2 | 0.02mg | 0.04mg | 皮膚や各器官の粘膜を正常に保つ。エネルギー代謝の補助 |
ナイアシン | 1.2mg | 6.3mg | 糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助 |
食物繊維 | 0.5mg | 3.0mg | 血糖値の上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制、便秘改 |
ミネラル類の含有は、米粒のぬか層にはカルシウムやマンガンが高濃度で含まれており、アリューロン層にはカリウム、マグネシウム、鉄が多く含まれています。私達の健康な生活には欠かせない、必須ミネラルが玄米には豊富に含まれている事が分かります。
※玄米を100とした時の比較
ダイエットとしての玄米の注意点
玄米に含まれるセルローズ(不溶性食物繊維)が、腸の運動を助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出すると考えらおり、「ダイエットにいいの」と謳われる事が多いですが、カロリーの面で見ると白米と比べて低いわけではありません。
ただ玄米は噛みごたえがあり、自然に咀嚼(そしゃく)回数が増えるため少量でも満腹感を得やすく、玄米食を心がける事により、自然と素朴な食事にも心がけるようになり、結果としてダイエット効果に結び付く傾向にあります。
玄米食をするにあたって気を付けないといけない点は、消化の面で白米に劣るので、摂取する時は良く噛むこと、また妊婦や消化機能がまだ低い幼児、胃腸の調子が悪い時や、胃腸がもともと弱い人は摂取を避ける事も必要となります。
いくら栄養面で優れていても、過剰に摂取したり、体質に合わないの摂取したりしては、本末転倒となってしまいます。
ますは週一回や、白米に3割程度混ぜて炊く、より消化の良い発芽玄米を試すなど、体調や体質に合わせて工夫をしてみると良いかもしれません。
玄米に含まれるフィチン
フィチン酸の持つ“キレート作用”(金属イオンを結合する作用)により体内のミネラルを結合して排泄してしまい、これが「玄米は体に悪い」、つまり玄米を食べると、“ミネラル欠乏”に陥るという論争を巻き起こしました。
今でも勘違いしたままの人も多いかも知れません。
実際は、玄米に含まれるフィチンはフィチン酸とは違い、既に複数のミネラルと結合しているため、体内のミネラルと結合することはなく、体内のミネラルを、排出してしまうようなことはないと言われています。
近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル(Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。
そもそも大昔は精米技術もなく、玄米を人間は食べてきた分けですし、ほとんど主食の玄米の栄養で生きてきた時代もあるでしょうから、この結果は当然と言えるかも知れません。
今この狭い日本で、一億もの人間が繁栄している事が、玄米が健康に良いという一番の証と言えるのではないでしょうか。
最近ではフィチンはフィチン酸とは違い、逆に、抗ガン効果、心臓・血管疾患の予防効果などでも注目を集めています。玄米以外にもフィチンは色々な農作物含まれていて、玄米はむしろ少ない方と言えます。
※主要作物に含まれるフィチンの含有量
玄米は無農薬のものを
玄米の残留農薬
残留農薬とは、米作りで使用した農薬が、玄米にした際に残っている事を言います。残留農薬は玄米のどの部分にに含まれのかというと、玄米の表皮にあたる糠(ぬか)部分が大部分です。
玄米に含まれる残留農薬のうち、約83%が糠の部分に蓄積しています。白米の残留農薬量を1と仮定すれば、玄米の残留農薬量は20となります。
しかし、残留農薬は、玄米だけではなく他の農作物にも当然のように含まれており、玄米だけにそれほど神経質になる必要もありません。
海外産の農作物に比べれば、日本の主食として厳しく検査されている、国内の玄米の方が遥かに安全ですし、人間の体の浄化作用を考えれば、残留農薬程度で健康被害を起こす事はまずありません。
それでも心配な方は無農薬の玄米も沢山販売されていますので、それらを購入するようにすると良いでしょう。
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