玄米の栄養と効果効能 -体に良いの?悪いの?

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玄米とは?

稲穂に実ったたくさんの籾(もみ)は、収穫が終わると脱穀され穂から落とされます。その籾(もみ)から籾殻を取り除いたものが、玄米です。

玄米の外側は果皮で覆われていて、果皮の内側に種皮があり、その果皮と種皮にアリューロン層を含めたものが、一般的に「ぬか(ぬか層)」と呼ばれます。

ぬか層の内側には、胚芽と胚乳があります。白米に精製する際には、ぬか層と胚芽が取り除かれます。また特殊な精米機で胚芽を80%以上残るように精米した米を胚芽米と呼びます。
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玄米の栄養と効果効能 -体に良いの?悪いの? 

玄米の胚芽の栄養

白米にくぼんで凹んでいる部分がありますが、白米への精米の前、つまり玄米の段階では、そこに胚芽がくっついています。胚芽にはビタミン類が豊富に含まれています、特にビタミンB1 が多く、白米の約3倍もの含量です。

江戸時代に都市部で脚気(かっけ)が流行ったのは、主に米から栄養を得ていた庶民が、精米した白米を食べるようになり、ビタミンB1 を摂らなくなった為に起こったのが原因なのは有名な話です。

※100gあたり

  白米 玄米
脂質 0.9g 2.7g
カリウム 88mg 230mg
マグネシウム 23mg 51mg
 マンガン 0.8mg  1.53mg 
ビタミンE 0.2mg 1.0mg
ビタミンB1 0.08mg 0.23mg

玄米の栄養

玄米と白米の栄養素の比較

胚芽部分の栄養に関しては、上記しましたが、それ以外の部分のぬか層(果皮、種皮)とアリューロン層の栄養はどうなっているのでしょうか。

玄米のぬか層の主成分は食物繊維で、アリューロン層は脂質、ビタミンB群が豊富に含まれています。つまり玄米は白米と比較して、食物繊維、脂質、ビタミン群、特にビタミンB1とビタミンB2が多く含まれていると言えます。

ビタミンB1とB2は炭水化物の代謝に強く関わっているので、食べたご飯を消化するのに有効で、食物繊維も含まれいることを考慮すれば、健康的なダイエットにも適していると言えます。

含有量を見てみると玄米のビタミンB1 は白米の約5倍、ビタミンB2は約2倍となっていおり その他のビタミン群は、ナイアシンが約5倍、ビタミンEが約6.5倍となっています。

※100gあたり

栄養素 白米 玄米  主な作用
脂質  0.9g 2.7g 身体の主要なエネルギー源 
カリウム  88mg 230mg 血圧の調節や神経の情報伝達

カルシウム

 5mg  9mg 骨や歯を丈夫に。神経を安定させる 
マグネシウム  23mg 100mg 骨の形成や筋肉の収縮、代謝に関係する酵素の活性化 
 0.8mg  2.1mg 貧血を予防、老廃物である二酸化炭素を排出する効果 
マンガン  0.8mg 2.05mg 骨の形成に関与、代謝に働く酵素や、抗酸化酵素などの構成成分 

ビタミンE

 0.2mg 1.3mg 老化、ガン予防、頭痛や肩こり、冷え性などの緩和 

ビタミンB1

 0.08mg 0.41mg 糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持。脳神経系の働きの補助 
ビタミンB2  0.02mg 0.04mg 皮膚や各器官の粘膜を正常に保つ。エネルギー代謝の補助 
 ナイアシン  1.2mg 6.3mg  糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助 
食物繊維  0.5mg 3.0mg  血糖値の上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制、便秘改 

ミネラル類の含有は、米粒のぬか層にはカルシウムやマンガンが高濃度で含まれており、アリューロン層にはカリウム、マグネシウム、鉄が多く含まれています。私達の健康な生活には欠かせない、必須ミネラルが玄米には豊富に含まれている事が分かります。

※玄米を100とした時の比較

ダイエットとしての玄米の注意点

玄米に含まれるセルローズ(不溶性食物繊維)が、腸の運動を助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出すると考えらおり、「ダイエットにいいの」と謳われる事が多いですが、カロリーの面で見ると白米と比べて低いわけではありません。

ただ玄米は噛みごたえがあり、自然に咀嚼(そしゃく)回数が増えるため少量でも満腹感を得やすく、玄米食を心がける事により、自然と素朴な食事にも心がけるようになり、結果としてダイエット効果に結び付く傾向にあります。

玄米食をするにあたって気を付けないといけない点は、消化の面で白米に劣るので、摂取する時は良く噛むこと、また妊婦や消化機能がまだ低い幼児、胃腸の調子が悪い時や、胃腸がもともと弱い人は摂取を避ける事も必要となります。

いくら栄養面で優れていても、過剰に摂取したり、体質に合わないの摂取したりしては、本末転倒となってしまいます。

ますは週一回や、白米に3割程度混ぜて炊く、より消化の良い発芽玄米を試すなど、体調や体質に合わせて工夫をしてみると良いかもしれません。

玄米に含まれるフィチン

フィチン酸の持つ“キレート作用”(金属イオンを結合する作用)により体内のミネラルを結合して排泄してしまい、これが「玄米は体に悪い」、つまり玄米を食べると、“ミネラル欠乏”に陥るという論争を巻き起こしました。

今でも勘違いしたままの人も多いかも知れません。

実際は、玄米に含まれるフィチンはフィチン酸とは違い、既に複数のミネラルと結合しているため、体内のミネラルと結合することはなく、体内のミネラルを、排出してしまうようなことはないと言われています。

近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル(Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。

そもそも大昔は精米技術もなく、玄米を人間は食べてきた分けですし、ほとんど主食の玄米の栄養で生きてきた時代もあるでしょうから、この結果は当然と言えるかも知れません。

今この狭い日本で、一億もの人間が繁栄している事が、玄米が健康に良いという一番の証と言えるのではないでしょうか。

最近ではフィチンはフィチン酸とは違い、逆に、抗ガン効果、心臓・血管疾患の予防効果などでも注目を集めています。玄米以外にもフィチンは色々な農作物含まれていて、玄米はむしろ少ない方と言えます。

※主要作物に含まれるフィチンの含有量

玄米は無農薬のものを

玄米の残留農薬

残留農薬とは、米作りで使用した農薬が、玄米にした際に残っている事を言います。残留農薬は玄米のどの部分にに含まれのかというと、玄米の表皮にあたる糠(ぬか)部分が大部分です。

玄米に含まれる残留農薬のうち、約83%が糠の部分に蓄積しています。白米の残留農薬量を1と仮定すれば、玄米の残留農薬量は20となります。

しかし、残留農薬は、玄米だけではなく他の農作物にも当然のように含まれており、玄米だけにそれほど神経質になる必要もありません。

海外産の農作物に比べれば、日本の主食として厳しく検査されている、国内の玄米の方が遥かに安全ですし、人間の体の浄化作用を考えれば、残留農薬程度で健康被害を起こす事はまずありません。

それでも心配な方は無農薬の玄米も沢山販売されていますので、それらを購入するようにすると良いでしょう。

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